DIETA DASH
warto wiedzieć
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to sposób odżywiania, który został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Jej celem jest obniżenie ciśnienia krwi poprzez zbilansowane, zdrowe odżywianie. Chociaż dieta DASH została stworzona z myślą o zdrowiu serca, jej zalety są uniwersalne i mogą korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia.
Dla kogo jest przeznaczona?
Dieta DASH jest szczególnie zalecana dla:
- Osób z nadciśnieniem tętniczym – udowodniono, że dieta ta skutecznie pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi.
- Osób zagrożonych chorobami sercowo-naczyniowymi – DASH wspiera zdrowie serca, pomagając w obniżeniu poziomu cholesterolu i regulacji poziomu cukru we krwi.
- Osób z cukrzycą typu 2 – dieta opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
- Osób, które chcą schudnąć lub utrzymać zdrową wagę – DASH promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą wspomóc redukcję masy ciała.
Dieta ta jest również odpowiednia dla każdego, kto chce prowadzić zdrowy styl życia i zapobiegać różnym chorobom przewlekłym, dzięki jej zrównoważonemu podejściu do odżywiania.
zasady diety dash
Dieta DASH koncentruje się na spożywaniu dużej ilości świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego białka, oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Oto główne zasady tej diety:
- Zmniejszenie spożycia soli: Jednym z najważniejszych aspektów diety DASH jest redukcja soli w diecie. Zaleca się ograniczenie spożycia sodu do 1500–2300 mg dziennie (czyli około 1 łyżeczki soli).
- Zwiększenie spożycia owoców i warzyw: Dieta DASH promuje spożycie 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie, które są bogate w potas, magnez i błonnik – składniki odżywcze korzystne dla serca.
- Spożywanie produktów pełnoziarnistych: Zamiast białego chleba i makaronu, DASH zachęca do wybierania produktów pełnoziarnistych, które są bogate w błonnik i pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
- Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu: Należy unikać tłuszczów zwierzęcych, masła, śmietany, a także tłustego mięsa, na rzecz zdrowych tłuszczów z ryb, orzechów i olejów roślinnych.
- Ograniczenie spożycia słodyczy i napojów słodzonych: Dieta DASH zaleca minimalizację spożycia cukrów prostych, które mogą przyczyniać się do otyłości i innych problemów zdrowotnych.
Produkty dozwolone na diecie dash
Dieta DASH oferuje szeroką gamę produktów, które są smaczne i zdrowe. Oto niektóre z dozwolonych produktów:
- Warzywa: marchew, brokuły, szpinak, kalafior, pomidory, sałata.
- Owoce: banany, jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona, brzoskwinie.
- Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, owsianka, jęczmień, komosa ryżowa.
- Chude białko: drób bez skóry, ryby, rośliny strączkowe, tofu.
- Niskotłuszczowy nabiał: odtłuszczone mleko, jogurty naturalne, twarogi o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona.
Dieta ta jest bardzo elastyczna i można ją dostosować do indywidualnych preferencji smakowych, co sprawia, że jest łatwa do utrzymania na dłuższą metę.