Stir-Fry z Wołowiną
i Warzywami z Orzechami Nerkowca

składniki

Dzieci (0-12 lat):

  • 50 g chudej wołowiny (np. polędwicy)
  • 50 g brązowego ryżu
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 cukinii
  • Garść orzechów nerkowca niesolonych
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 1 ząbek czosnku
  • Gramatura całkowita: ~300 g

Młodzież (13-18 lat):

  • 100 g chudej wołowiny
  • 100 g brązowego ryżu
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cukinia
  • 2 garście orzechów nerkowca niesolonych
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 2 ząbki czosnku
  • Gramatura całkowita: ~600 g

Dorośli (19-50 lat):

  • 100 g chudej wołowiny
  • 100 g brązowego ryżu
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cukinia
  • 2 garście orzechów nerkowca niesolonych
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 2 ząbki czosnku
  • Gramatura całkowita: ~600 g

Seniorzy (50+ lat):

  • 50 g chudej wołowiny
  • 50 g brązowego ryżu
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 cukinii
  • Garść orzechów nerkowca niesolonych
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 1 ząbek czosnku
  • Gramatura całkowita: ~300 g

Przygotowanie

  1. Przygotowanie ryżu:

    • Ugotuj brązowy ryż według instrukcji na opakowaniu.

  2. Przygotowanie składników:

    • Wołowina: Pokrój w cienkie paski.
    • Warzywa: Paprykę i cukinię pokrój w paski.
    • Czosnek: Posiekaj.

  3. Smażenie:

    • Na patelni lub w woku rozgrzej olej rzepakowy.
    • Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę.
    • Dodaj wołowinę i smaż przez 5 minut.
    • Dodaj warzywa i smaż kolejne 5 minut.
    • Dodaj sos sojowy i orzechy nerkowca, smaż przez 2 minuty.

  4. Podanie:

    • Na talerzu ułóż porcję brązowego ryżu.
    • Na ryż wyłóż stir-fry z wołowiną i warzywami.

Gotowe! Smacznego!

Uwaga: Orzechy są kaloryczne, ale dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Dzieci (0-12 lat):

  • Kaloryczność: 450 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 14 g (w tym nasycone: 3 g)
  • Węglowodany: 55 g
  • Błonnik: 6 g
  • Sód: 300 mg

Młodzież (13-18 lat):

  • Kaloryczność: 900 kcal
  • Białko: 40 g
  • Tłuszcze: 28 g (w tym nasycone: 6 g)
  • Węglowodany: 110 g
  • Błonnik: 12 g
  • Sód: 600 mg

Dorośli (19-50 lat):

  • Kaloryczność: 900 kcal
  • Białko: 40 g
  • Tłuszcze: 28 g (w tym nasycone: 6 g)
  • Węglowodany: 110 g
  • Błonnik: 12 g
  • Sód: 600 mg

Seniorzy (50+ lat):

  • Kaloryczność: 450 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 14 g (w tym nasycone: 3 g)
  • Węglowodany: 55 g
  • Błonnik: 6 g
  • Sód: 300 mg