Filet z Dorsza
w Sosie Cytrynowym z Warzywami

składniki

Dzieci (0-12 lat):

  • 100 g filetu z dorsza
  • Sok z 1/4 cytryny
  • 1 mała marchewka
  • 1 mały brokuł (ok. 100 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Szczypta soli, pieprzu, koperek świeży
  • Gramatura całkowita: ~300 g

Młodzież (13-18 lat):

  • 200 g filetu z dorsza
  • Sok z 1/2 cytryny
  • 2 marchewki
  • 1 średni brokuł (ok. 200 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta soli, pieprzu, koperek świeży
  • Gramatura całkowita: ~600 g

Dorośli (19-50 lat):

  • 200 g filetu z dorsza
  • Sok z 1/2 cytryny
  • 2 marchewki
  • 1 średni brokuł (ok. 200 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta soli, pieprzu, koperek świeży
  • Gramatura całkowita: ~600 g

Seniorzy (50+ lat):

  • 100 g filetu z dorsza
  • Sok z 1/4 cytryny
  • 1 mała marchewka
  • 1 mały brokuł (ok. 100 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Szczypta soli, pieprzu, koperek świeży
  • Gramatura całkowita: ~300 g

Przygotowanie

  1. Przygotowanie ryby:

    • Filet z dorsza umyj i osusz.
    • Skrop sokiem z cytryny.
    • Dopraw solą i pieprzem.
    • Posyp posiekanym koperkiem.

  2. Pieczenie ryby:

    • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
    • Ułóż rybę w naczyniu żaroodpornym posmarowanym oliwą.
    • Piecz przez około 15-20 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozdzielała.

  3. Przygotowanie warzyw:

    • Marchewkę obierz i pokrój w plastry.
    • Brokuł podziel na różyczki.
    • Ugotuj warzywa na parze lub w osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.

  4. Podanie:

    • Na talerzu ułóż rybę i warzywa.
    • Możesz polać całość sosem powstałym podczas pieczenia ryby.

Gotowe! Smacznego!

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Dzieci (0-12 lat):

  • Kaloryczność: 250 kcal
  • Białko: 25 g
  • Tłuszcze: 8 g (w tym nasycone: 1,5 g)
  • Węglowodany: 15 g
  • Błonnik: 5 g
  • Sód: 200 mg

Młodzież (13-18 lat):

  • Kaloryczność: 500 kcal
  • Białko: 50 g
  • Tłuszcze: 16 g (w tym nasycone: 3 g)
  • Węglowodany: 30 g
  • Błonnik: 10 g
  • Sód: 400 mg

Dorośli (19-50 lat):

  • Kaloryczność: 500 kcal
  • Białko: 50 g
  • Tłuszcze: 16 g (w tym nasycone: 3 g)
  • Węglowodany: 30 g
  • Błonnik: 10 g
  • Sód: 400 mg

Seniorzy (50+ lat):

  • Kaloryczność: 250 kcal
  • Białko: 25 g
  • Tłuszcze: 8 g (w tym nasycone: 1,5 g)
  • Węglowodany: 15 g
  • Błonnik: 5 g
  • Sód: 200 mg