Sałatka z Czarną Fasolą
i Kukurydzą

składniki

Dzieci (0-12 lat):

  • 100 g czarnej fasoli z puszki (odsączonej)
  • 100 g kukurydzy z puszki (odsączonej)
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Kilka listków świeżej kolendry
  • Szczypta soli i pieprzu
  • Gramatura całkowita: ~250 g

Młodzież (13-18 lat):

  • 200 g czarnej fasoli (odsączonej)
  • 200 g kukurydzy (odsączonej)
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Kilka listków świeżej kolendry
  • Szczypta soli i pieprzu
  • Gramatura całkowita: ~500 g

Dorośli (19-50 lat):

  • 200 g czarnej fasoli (odsączonej)
  • 200 g kukurydzy (odsączonej)
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Kilka listków świeżej kolendry
  • Szczypta soli i pieprzu
  • Gramatura całkowita: ~500 g

Seniorzy (50+ lat):

  • 100 g czarnej fasoli (odsączonej)
  • 100 g kukurydzy (odsączonej)
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Kilka listków świeżej kolendry
  • Szczypta soli i pieprzu
  • Gramatura całkowita: ~250 g

Przygotowanie

  1. Przygotowanie składników:

    • Odsącz fasolę i kukurydzę z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą.
    • Paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
    • Kolendrę posiekaj.

  2. Mieszanie sałatki:

    • W dużej misce połącz fasolę, kukurydzę, paprykę i cebulę.
    • Dodaj sok z limonki, oliwę z oliwek, kolendrę oraz szczyptę soli i pieprzu.
    • Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.

  3. Chłodzenie:

    • Wstaw sałatkę do lodówki na około 15 minut, aby smaki się przegryzły.

Podanie:

  • Przełóż sałatkę do miseczek.
  • Możesz podawać samodzielnie lub z pełnoziarnistymi chipsami z tortilli.

Gotowe! Smacznego!

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Dzieci (0-12 lat):

  • Kaloryczność: 200 kcal
  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 5 g (w tym nasycone: 0,7 g)
  • Węglowodany: 32 g
  • Błonnik: 8 g
  • Sód: 250 mg

Młodzież (13-18 lat):

  • Kaloryczność: 400 kcal
  • Białko: 16 g
  • Tłuszcze: 10 g (w tym nasycone: 1,4 g)
  • Węglowodany: 64 g
  • Błonnik: 16 g
  • Sód: 500 mg

Dorośli (19-50 lat):

  • Kaloryczność: 400 kcal
  • Białko: 16 g
  • Tłuszcze: 10 g (w tym nasycone: 1,4 g)
  • Węglowodany: 64 g
  • Błonnik: 16 g
  • Sód: 500 mg

Seniorzy (50+ lat):

  • Kaloryczność: 200 kcal
  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 5 g (w tym nasycone: 0,7 g)
  • Węglowodany: 32 g
  • Błonnik: 8 g
  • Sód: 250 mg