DIETA NISKIE IG
warto wiedzieć
Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG)?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) to sposób odżywiania, który koncentruje się na wyborze produktów spożywczych mających niski wpływ na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze w zależności od tego, jak szybko podnoszą one poziom cukru we krwi po spożyciu. Produkty o niskim IG uwalniają glukozę do krwi powoli, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu energii oraz sprzyja zdrowiu metabolicznemu.
Dla kogo jest przeznaczona?
Dieta z niskim IG jest szczególnie korzystna dla:
- Osób z cukrzycą typu 2 – pomaga w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla zarządzania tą chorobą.
- Osób z insulinoopornością – dieta o niskim IG może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
- Osób z nadwagą i otyłością – produkty o niskim IG często są bogate w błonnik i mają niską gęstość energetyczną, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i utracie wagi.
- Osób dbających o zdrowie serca – dieta ta może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu oraz zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta z niskim IG jest również odpowiednia dla osób, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia, unikając nagłych skoków poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do uczucia zmęczenia i napadów głodu.
zasady diety z niskim ig
Dieta ta opiera się na wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) i unikanie produktów o wysokim IG (powyżej 70). Poniżej znajdują się główne zasady diety z niskim IG:
- Wybieraj produkty pełnoziarniste: Zamiast białego chleba, ryżu czy makaronu, wybieraj ich pełnoziarniste odpowiedniki, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, owsianka czy chleb razowy.
- Spożywaj dużo warzyw: Warzywa, zwłaszcza nieskrobiowe (jak sałata, brokuły, papryka, cukinia), mają niski IG i są bogate w błonnik oraz witaminy.
- Owoce o niskim IG: Wybieraj owoce o niskim IG, takie jak jabłka, gruszki, wiśnie, jagody, a unikaj owoców o wysokim IG, takich jak arbuz czy ananas.
- Unikaj przetworzonych cukrów: Słodycze, napoje słodzone, ciasta i inne przetworzone produkty zawierające cukry proste mają wysoki IG i powinny być ograniczone.
- Dodaj białko do każdego posiłku: Białko spowalnia wchłanianie glukozy, więc dodawanie do posiłków źródeł białka, takich jak chude mięso, ryby, jajka, tofu czy rośliny strączkowe, może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
- Stosuj zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, również spowalniają wchłanianie glukozy i powinny być częścią diety.
Produkty dozwolone na diecie z niskim ig
Dieta z niskim IG oferuje szeroki wybór produktów, które są zdrowe i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Oto przykłady dozwolonych produktów:
- Warzywa: większość warzyw nieskrobiowych, takich jak szpinak, brokuły, kalafior, pomidory, ogórki, papryka.
- Owoce o niskim IG: jabłka, gruszki, jagody, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty.
- Produkty pełnoziarniste: owsianka, jęczmień, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, quinoa.
- Białko: chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, tofu, rośliny strączkowe (soczewica, fasola), niskotłuszczowy nabiał (jogurty naturalne, kefiry).
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona chia, siemię lniane.
W diecie z niskim IG ważne jest także monitorowanie ilości spożywanych węglowodanów i unikanie produktów wysoko przetworzonych, które mają tendencję do posiadania wysokiego IG, nawet jeśli początkowo były niskoglikemiczne.
Produkty z niskim IG (IG 55 i mniej)
Warzywa:
- Szpinak (IG <15)
- Brokuły (IG <15)
- Kalafior (IG <15)
- Cukinia (IG <15)
- Pomidory (IG <15)
- Ogórki (IG <15)
- Papryka (IG <15)
- Kapusta (IG <15)
- Sałata (IG <15)
- Marchew (surowa) (IG 16)
Owoce:
- Jabłka (IG 36)
- Gruszki (IG 38)
- Wiśnie (IG 22)
- Grejpfruty (IG 25)
- Pomarańcze (IG 42)
- Truskawki (IG 41)
- Śliwki (IG 40)
- Brzoskwinie (IG 42)
- Jagody (IG 53)
- Kiwi (IG 52)
Zboża i produkty zbożowe:
- Owsianka z całych ziaren (IG 55)
- Jęczmień (IG 28)
- Komosa ryżowa (quinoa) (IG 53)
- Chleb pełnoziarnisty na zakwasie (IG 48)
- Makaron pełnoziarnisty al dente (IG 42)
- Ryż basmati (IG 50)
- Kasza gryczana (IG 49)
Rośliny strączkowe:
- Soczewica (IG 32)
- Ciecierzyca (IG 33)
- Fasola biała (IG 31)
- Fasola czerwona (IG 27)
- Groch (IG 22)
Nabiał i białka:
- Mleko odtłuszczone (IG 32)
- Jogurt naturalny (IG 14)
- Kefir (IG 25)
- Ser twarogowy (IG 30)
- Jaja (IG 0)
- Tofu (IG 15)
Orzechy i nasiona:
- Orzechy włoskie (IG 15)
- Migdały (IG 15)
- Nasiona chia (IG 1)
- Siemię lniane (IG 35)
Produkty ze średnim IG (IG 56-69)
Warzywa:
- Bataty (słodkie ziemniaki) (IG 63)
- Dynia (IG 64)
- Kukurydza (IG 60)
- Marchewka gotowana (IG 60)
Owoce:
- Ananas (IG 59)
- Mango (IG 56)
- Banany (średnio dojrzałe) (IG 60)
- Melon (IG 65)
- Papaja (IG 60)
Zboża i produkty zbożowe:
- Ryż biały (IG 64)
- Kasza kuskus (IG 65)
- Owsianka błyskawiczna (IG 66)
- Chleb pełnoziarnisty (IG 65)
- Pszenica bulgur (IG 55-58)
Rośliny strączkowe:
- Fasola lima (IG 60)
- Soja (gotowana) (IG 65)
Nabiał i białka:
- Lody (IG 61)
- Jogurt owocowy (IG 58)
Inne:
- Miód (IG 61)
- Soki owocowe, np. sok pomarańczowy (IG 50-65 w zależności od rodzaju)
Uwagi!
- Produkty takie jak warzywa nieskrobiowe (np. szpinak, brokuły) mają tak niski indeks glikemiczny, że często nie są one dokładnie mierzone; ich IG jest często poniżej 15 lub nieistotnie wpływają na poziom cukru we krwi.
- Niektóre produkty, takie jak jaja, tofu i nasiona chia, mają IG równy lub bliski 0, ponieważ nie zawierają węglowodanów lub mają ich minimalną ilość.
Dieta oparta na produktach o niskim IG sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne nie tylko dla osób z cukrzycą, ale także dla tych, którzy dbają o zdrowie metaboliczne, starają się schudnąć, czy też po prostu chcą utrzymać zdrowy styl życia.
Produkty zakazane z wysokim IG (IG 70 i więcej)
Warzywa:
- Ziemniaki gotowane (IG 78)
- Ziemniaki pieczone (IG 85)
- Puree ziemniaczane (IG 87)
- Pasternak (IG 97)
Owoce:
- Arbuz (IG 76)
- Banany (dojrzałe – IG 70)
- Winogrona (IG 73)
- Suszone owoce (np. daktyle, rodzynki – IG 72-103)
Zboża i produkty zbożowe:
- Biały chleb (IG 75)
- Bagietka francuska (IG 95)
- Płatki kukurydziane (IG 81)
- Ryż biały kleisty (IG 87)
- Kasza manna (IG 70)
Przekąski i słodycze:
- Popcorn (IG 72)
- Krakersy (IG 74)
- Chipsy ziemniaczane (IG 75)
- Precle (IG 83)
- Pączki (IG 76)
- Cukierki, galaretki (IG 78-85)
Napoje słodzone i inne:
- Napoje gazowane (IG 70+)
- Piwo (IG 100)
- Gofry (IG 76)
- Ciasta i wyroby cukiernicze z białej mąki i cukru (IG 70+)