Sałatka z Edamame
i Komosą Ryżową

Lekka, pożywna i kolorowa – sałatka z edamame i komosą ryżową to doskonały wybór na lunch lub lekki obiad. Bogata w białko roślinne, błonnik i niezbędne aminokwasy, idealnie wpisuje się w zrównoważoną dietę. Możesz wzbogacić ją ulubionymi dodatkami, np. awokado czy prażonymi pestkami.

Czas przygotowania: 25 minut Poziom trudności: Łatwy
Uwaga: Komosa ryżowa jest naturalnie bogata w białko i błonnik, co czyni tę sałatkę idealną propozycją dla osób dbających o zbilansowaną dietę.

składniki

Dzieci (0-12 lat):

  • 50 g komosy ryżowej (quinoa)
  • 50 g edamame (gotowane, bez skorupek)
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 mała marchewka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/4 cytryny
  • Szczypta soli (opcjonalnie)

Gramatura całkowita: ~200 g

Młodzież (13-18 lat):

    • 100 g komosy ryżowej (quinoa)
    • 100 g edamame (gotowane, bez skorupek)
    • 1/2 czerwonej papryki
    • 1 średnia marchewka
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • Sok z 1/2 cytryny
    • Szczypta soli i pieprzu do smaku

Gramatura całkowita: ~400 g

Dorośli (19-50 lat):

  • 100 g komosy ryżowej (quinoa)
  • 100 g edamame (gotowane, bez skorupek)
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 średnia marchewka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Szczypta soli i pieprzu do smaku

Gramatura całkowita: ~400 g

Seniorzy (50+ lat):

  • 50 g komosy ryżowej (quinoa)
  • 50 g edamame (gotowane, bez skorupek)
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 mała marchewka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/4 cytryny
  • Szczypta soli (opcjonalnie)

Gramatura całkowita: ~200 g

Przygotowanie

Przygotowanie składników

  1. Komosa ryżowa: Opłucz komosę pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj w osolonej wodzie (proporcje wody do komosy: 2:1) przez około 15 minut. Odstaw do ostygnięcia.
  2. Warzywa: Paprykę pokrój w drobną kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
  3. Edamame: Ugotuj edamame według instrukcji na opakowaniu, jeśli jest surowe.

Przygotowanie sałatki

  1. W dużej misce połącz ugotowaną komosę ryżową, edamame, pokrojoną paprykę i startą marchewkę.
  2. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny. Dodaj sól i pieprz (lub inne przyprawy według uznania).
  3. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i dokładnie wymieszaj.

Podanie

  1. Podawaj sałatkę schłodzoną lub w temperaturze pokojowej. Możesz posypać odrobiną sezamu lub dodać świeże zioła, np. natkę pietruszki. Smacznego!

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Dzieci (0-12 lat):

  • Kaloryczność: 250 kcal
  • Białko: 10 g
  • Tłuszcze: 8 g (w tym nasycone: 1 g)
  • Węglowodany: 35 g
  • Błonnik: 6 g
  • Sód: 200 mg

Młodzież (13-18 lat):

  • Kaloryczność: 500 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 16 g (w tym nasycone: 2 g)
  • Węglowodany: 70 g
  • Błonnik: 12 g
  • Sód: 400 mg

Dorośli (19-50 lat):

  • Kaloryczność: 500 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 16 g (w tym nasycone: 2 g)
  • Węglowodany: 70 g
  • Błonnik: 12 g
  • Sód: 400 mg

Seniorzy (50+ lat):

  • Kaloryczność: 250 kcal
  • Białko: 10 g
  • Tłuszcze: 8 g (w tym nasycone: 1 g)
  • Węglowodany: 35 g
  • Błonnik: 6 g
  • Sód: 200 mg