Pieczone Tofu w Marynacie Teriyaki
z Brokułem na Parze

Chrupiące, złociste tofu zanurzone w aromatycznej marynacie teriyaki, podane z delikatnym brokułem na parze. To połączenie smaków umami i świeżych warzyw to idealny posiłek, który dostarczy wielu cennych składników odżywczych. Możesz eksperymentować z dodatkami, np. posypując danie sezamem lub dodając świeżą dymkę.

Czas przygotowania: 30 minut Poziom trudności: Łatwy
Uwaga: Osoby z nadciśnieniem lub problemami nerkowymi powinny używać sosu teriyaki o niskiej zawartości soli.

składniki

Dzieci (0-12 lat):

  • 100 g tofu naturalnego
  • 1 łyżka sosu teriyaki (o niskiej zawartości soli)
  • 1/2 łyżki oleju sezamowego
  • 1 łyżka skrobi kukurydzianej
  • 1 mały brokuł
  • 1 łyżeczka nasion sezamu (opcjonalnie)

Gramatura całkowita: ~250 g

Młodzież (13-18 lat):

  • 200 g tofu naturalnego
  • 2 łyżki sosu teriyaki
  • 1 łyżka oleju sezamowego
  • 2 łyżki skrobi kukurydzianej
  • 1 średni brokuł
  • 1 łyżka nasion sezamu (opcjonalnie)

Gramatura całkowita: ~450 g

Dorośli (19-50 lat):

  • 200 g tofu naturalnego
  • 2 łyżki sosu teriyaki
  • 1 łyżka oleju sezamowego
  • 2 łyżki skrobi kukurydzianej
  • 1 średni brokuł
  • 1 łyżka nasion sezamu (opcjonalnie)

Gramatura całkowita: ~450 g

Seniorzy (50+ lat):

  • 100 g tofu naturalnego
  • 1 łyżka sosu teriyaki (o niskiej zawartości soli)
  • 1/2 łyżki oleju sezamowego
  • 1 łyżka skrobi kukurydzianej
  • 1 mały brokuł
  • 1 łyżeczka nasion sezamu (opcjonalnie)

Gramatura całkowita: ~250 g

Przygotowanie

Przygotowanie składników

  1. Tofu: Pokrój tofu w kostkę i delikatnie osusz za pomocą papierowego ręcznika.
  2. Marynata: W miseczce wymieszaj sos teriyaki z olejem sezamowym. Włóż tofu do marynaty, dokładnie obtaczając każdy kawałek.
  3. Warzywa: Brokuł podziel na różyczki i umyj.

Pieczenie tofu

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (180°C z termoobiegiem).
  2. Obtocz zamarynowane tofu w skrobi kukurydzianej, a następnie rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  3. Piecz tofu przez 15-20 minut, obracając w połowie pieczenia, aż stanie się złociste i chrupiące.

Przygotowanie brokuła

  • W międzyczasie, brokuł ugotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będzie miękki, ale wciąż chrupiący.

Podanie

  • Wyłóż pieczone tofu na talerz i dodaj ugotowany na parze brokuł. Jeśli chcesz, posyp nasionami sezamu. Smacznego!

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Dzieci (0-12 lat):

  • Kaloryczność: 220 kcal
  • Białko: 12 g
  • Tłuszcze: 12 g (w tym nasycone: 2 g)
  • Węglowodany: 20 g
  • Błonnik: 4 g
  • Sód: 400 mg

Młodzież (13-18 lat):

  • Kaloryczność: 440 kcal
  • Białko: 24 g
  • Tłuszcze: 24 g (w tym nasycone: 4 g)
  • Węglowodany: 40 g
  • Błonnik: 8 g
  • Sód: 800 mg

Dorośli (19-50 lat):

  • Kaloryczność: 440 kcal
  • Białko: 24 g
  • Tłuszcze: 24 g (w tym nasycone: 4 g)
  • Węglowodany: 40 g
  • Błonnik: 8 g
  • Sód: 800 mg

Seniorzy (50+ lat):

  • Kaloryczność: 220 kcal
  • Białko: 12 g
  • Tłuszcze: 12 g (w tym nasycone: 2 g)
  • Węglowodany: 20 g
  • Błonnik: 4 g
  • Sód: 400 mg