Quiche ze Szpinakiem
i Pomidorami (Bez Skórki)
składniki
Dzieci (0-12 lat):
- 2 jajka
- 50 g świeżego szpinaku
- 50 g pomidorków koktajlowych
- 30 ml mleka niskotłuszczowego
- 10 g startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu (np. cheddar light)
- Szczypta soli i pieprzu
- Gramatura całkowita: ~200 g
Młodzież (13-18 lat):
- 4 jajka
- 100 g świeżego szpinaku
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 60 ml mleka niskotłuszczowego
- 20 g startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu
- Szczypta soli i pieprzu
- Gramatura całkowita: ~400 g
Dorośli (19-50 lat):
- 4 jajka
- 100 g świeżego szpinaku
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 60 ml mleka niskotłuszczowego
- 20 g startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu
- Szczypta soli i pieprzu
- Gramatura całkowita: ~400 g
Seniorzy (50+ lat):
- 2 jajka
- 50 g świeżego szpinaku
- 50 g pomidorków koktajlowych
- 30 ml mleka niskotłuszczowego
- 10 g startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu
- Szczypta soli i pieprzu
- Gramatura całkowita: ~200 g
Przygotowanie
To quiche jest przygotowywane bez tradycyjnej skórki z ciasta, co czyni ją lżejszą i bardziej zgodną z dietą DASH.
Przygotowanie warzyw:
- Szpinak umyj i osusz. Jeśli liście są duże, posiekaj je.
- Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
Przygotowanie masy jajecznej:
- W misce rozbij jajka.
- Dodaj mleko, sól i pieprz.
- Dokładnie wymieszaj trzepaczką.
Składanie quiche:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Nasmaruj formę do tarty lub naczynie żaroodporne odrobiną oliwy (możesz użyć pędzelka).
- Rozłóż równomiernie szpinak i pomidorki na dnie formy.
- Zalej warzywa masą jajeczną.
- Posyp wierzch startym serem.
Pieczenie:
- Piecz quiche przez około 25-30 minut, aż masa jajeczna się zetnie, a wierzch lekko zrumieni.
Podanie:
- Po upieczeniu wyjmij quiche z piekarnika i pozwól jej nieco ostygnąć.
- Pokrój na porcje i podawaj na ciepło lub na zimno.
Gotowe! Smacznego!
WARTOŚCI ODŻYWCZE
Dzieci (0-12 lat):
- Kaloryczność: 200 kcal
- Białko: 14 g
- Tłuszcze: 10 g (w tym nasycone: 3 g)
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 2 g
- Sód: 200 mg
Młodzież (13-18 lat):
- Kaloryczność: 400 kcal
- Białko: 28 g
- Tłuszcze: 20 g (w tym nasycone: 6 g)
- Węglowodany: 12 g
- Błonnik: 4 g
- Sód: 400 mg
Dorośli (19-50 lat):
- Kaloryczność: 400 kcal
- Białko: 28 g
- Tłuszcze: 20 g (w tym nasycone: 6 g)
- Węglowodany: 12 g
- Błonnik: 4 g
- Sód: 400 mg
Seniorzy (50+ lat):
- Kaloryczność: 200 kcal
- Białko: 14 g
- Tłuszcze: 10 g (w tym nasycone: 3 g)
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 2 g
- Sód: 200 mg