Kurczak Stir-Fry
z Warzywami i Brązowym Ryżem

składniki

Dzieci (0-12 lat):

  • 50 g filetu z kurczaka
  • 50 g brązowego ryżu
  • 1/4 brokułu (ok. 50 g)
  • 1/2 marchewki
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 cm kawałek imbiru
  • Gramatura całkowita: ~300 g

Młodzież (13-18 lat):

  • 100 g filetu z kurczaka
  • 100 g brązowego ryżu
  • 1/2 brokułu (ok. 100 g)
  • 1 marchewka
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 cm kawałek imbiru
  • Gramatura całkowita: ~600 g

Dorośli (19-50 lat):

  • 100 g filetu z kurczaka
  • 100 g brązowego ryżu
  • 1/2 brokułu (ok. 100 g)
  • 1 marchewka
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 cm kawałek imbiru
  • Gramatura całkowita: ~600 g

Seniorzy (50+ lat):

  • 50 g filetu z kurczaka
  • 50 g brązowego ryżu
  • 1/4 brokułu (ok. 50 g)
  • 1/2 marchewki
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 cm kawałek imbiru
  • Gramatura całkowita: ~300 g

Przygotowanie

  1. Przygotowanie składników:

    • Ryż: Ugotuj brązowy ryż według instrukcji na opakowaniu.
    • Kurczak: Pokrój filet z kurczaka w cienkie paski.
    • Warzywa: Umyj i pokrój brokuł na różyczki, marchewkę w cienkie plasterki, paprykę w paski.
    • Przyprawy: Posiekaj czosnek i zetrzyj imbir na tarce o drobnych oczkach.

  2. Smażenie:

    • Rozgrzej olej rzepakowy na dużej patelni lub w woku.
    • Dodaj czosnek i imbir, smaż przez około 1 minutę.
    • Dodaj kurczaka i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złocisty.
    • Dodaj warzywa i smaż kolejne 5 minut, mieszając.
    • Dodaj sos sojowy i dokładnie wymieszaj.

  3. Podanie:

    • Na talerzu ułóż porcję brązowego ryżu.
    • Na ryż wyłóż stir-fry z kurczakiem i warzywami.

Gotowe! Smacznego!

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Dzieci (0-12 lat):

  • Kaloryczność: 350 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 6 g (w tym nasycone: 1 g)
  • Węglowodany: 50 g
  • Błonnik: 5 g
  • Sód: 300 mg

Młodzież (13-18 lat):

  • Kaloryczność: 700 kcal
  • Białko: 40 g
  • Tłuszcze: 12 g (w tym nasycone: 2 g)
  • Węglowodany: 100 g
  • Błonnik: 10 g
  • Sód: 600 mg

Dorośli (19-50 lat):

  • Kaloryczność: 700 kcal
  • Białko: 40 g
  • Tłuszcze: 12 g (w tym nasycone: 2 g)
  • Węglowodany: 100 g
  • Błonnik: 10 g
  • Sód: 600 mg

Seniorzy (50+ lat):

  • Kaloryczność: 350 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 6 g (w tym nasycone: 1 g)
  • Węglowodany: 50 g
  • Błonnik: 5 g
  • Sód: 300 mg