Huevos Rancheros
(Jajka po Meksykańsku)
składniki
Dzieci (0-12 lat):
- 1 jajko
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 30 g czarnej fasoli (ugotowanej)
- 1/4 awokado (~30 g)
- 20 g salsy pomidorowej
- Gramatura całkowita: ~130 g
Młodzież (13-18 lat):
- 2 jajka
- 2 pełnoziarniste tortille
- 50 g czarnej fasoli (ugotowanej)
- 1/2 awokado (~60 g)
- 40 g salsy pomidorowej
- Gramatura całkowita: ~250 g
Dorośli (19-50 lat):
- 2 jajka
- 2 pełnoziarniste tortille
- 50 g czarnej fasoli (ugotowanej)
- 1/2 awokado (~60 g)
- 40 g salsy pomidorowej
- Gramatura całkowita: ~250 g
Seniorzy (50+ lat):
- 1 jajko
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 30 g czarnej fasoli (ugotowanej)
- 1/4 awokado (~30 g)
- 20 g salsy pomidorowej
- Gramatura całkowita: ~130 g
Przygotowanie
Huevos Rancheros to klasyczne, sycące meksykańskie śniadanie z jajkiem, fasolą i awokado. Zdrowe i pełne białka, idealne na początek dnia.
- Podsmaż jajko na patelni do ulubionej formy – sadzone, półpłynne lub dobrze ścięte.
- Podgrzej tortillę na suchej patelni, aby stała się lekko chrupiąca.
- Na tortillę nałóż warstwę fasoli, salsę pomidorową i plasterki awokado.
- Połóż jajko na wierzchu i posyp odrobiną świeżej kolendry lub szczypiorku.
- Gotowe! To pełne smaku, pożywne śniadanie z mnóstwem zdrowych tłuszczów i białka.
WARTOŚCI ODŻYWCZE
Dzieci (0-12 lat):
- Kaloryczność: 240 kcal
- Białko: 9 g
- Tłuszcze: 13 g (w tym nasycone: 3 g)
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 5 g
- Sód: 250 mg
Młodzież (13-18 lat):
- Kaloryczność: 440 kcal
- Białko: 18 g
- Tłuszcze: 23 g (w tym nasycone: 6 g)
- Węglowodany: 40 g
- Błonnik: 10 g
- Sód: 500 mg
Dorośli (19-50 lat):
- Kaloryczność: 440 kcal
- Białko: 18 g
- Tłuszcze: 23 g (w tym nasycone: 6 g)
- Węglowodany: 40 g
- Błonnik: 10 g
- Sód: 500 mg
Seniorzy (50+ lat):
- Kaloryczność: 240 kcal
- Białko: 9 g
- Tłuszcze: 13 g (w tym nasycone: 3 g)
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 5 g
- Sód: 250 mg